தினசரி நினைவாற்றல் பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், பணிகள், காலக்கெடு மற்றும் கவனச்சிதறல்களின் சுழலில் சிக்குவது எளிது. நினைவாற்றல், அதாவது தற்போதைய தருணத்தை தீர்ப்பின்றி கவனிக்கும் பயிற்சி, இந்த நிலையான தூண்டுதலுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மருந்தாக அமைகிறது. இது கலாச்சார பின்னணி அல்லது வாழ்க்கை முறையைப் பொருட்படுத்தாமல், யார் வேண்டுமானாலும், எங்கு வேண்டுமானாலும் வளர்க்கக்கூடிய ஒரு திறமையாகும். இந்த வழிகாட்டி உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை உயர்த்தவும் உதவும் தினசரி நினைவாற்றல் பழக்கங்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

நினைவாற்றல் என்றால் என்ன?

நினைவாற்றல் என்பது தற்போதைய தருணத்தில் வேண்டுமென்றே உங்கள் கவனத்தைச் செலுத்துவதாகும். இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்வுகளை அவற்றில் அடித்துச் செல்லப்படாமல் கவனிப்பதாகும். இது உங்கள் மனதை காலி செய்வது அல்ல, மாறாக உங்கள் மனதிலும் உடலிலும், உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகிலும் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி ஒரு திறந்த மனப்பான்மை மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் உணர்வுடன் மேலும் விழிப்புடன் இருப்பதாகும்.

ஒரு எளிய உதாரணத்தைக் கவனியுங்கள்: ஒரு கப் தேநீர் குடிப்பது. நீங்கள் நினைவாற்றலுடன் இருக்கும்போது, நீங்கள் உண்மையிலேயே தேநீரை சுவைக்கிறீர்கள் - அதன் வெப்பம், சுவை, நறுமணம். உங்கள் கையில் கோப்பையின் உணர்வையும், உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஒலிகளையும் நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். கடந்த காலத்தைப் பற்றிய எண்ணங்களிலோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலைகளிலோ தொலைந்து போகாமல், அந்த அனுபவத்துடன் நீங்கள் முழுமையாக இருக்கிறீர்கள். இந்த எளிய செயல் நினைவாற்றல் தியானத்தின் ஒரு வடிவமாக இருக்கலாம்.

ஏன் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? உலகளாவிய நன்மைகள்

நினைவாற்றலின் நன்மைகள் பல மற்றும் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. வழக்கமான நினைவாற்றல் பயிற்சி பின்வருவனவற்றைச் செய்ய முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன:

• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைத்தல்: நினைவாற்றல் நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, உடலின் மன அழுத்த প্রতিকிரியை குறைக்கிறது.
• கவனம் மற்றும் செறிவை மேம்படுத்துதல்: உங்கள் கவனத்தைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், நினைவாற்றல் நீங்கள் கையில் உள்ள பணியில் கவனம் செலுத்த உதவும்.
• உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துதல்: நினைவாற்றல் உங்கள் உணர்ச்சிகளால் மூழ்கடிக்கப்படாமல் அவற்றைக் கவனிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, உங்கள் எதிர்வினைகள் மீது உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கிறது.
• சுய-விழிப்புணர்வை அதிகரித்தல்: உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்களைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலைப் பெறுவீர்கள்.
• உறவுகளை மேம்படுத்துதல்: நினைவாற்றல் நீங்கள் மிகவும் திறம்பட மற்றும் பச்சாதாபத்துடன் தொடர்பு கொள்ள உதவும்.
• ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை ஊக்குவித்தல்: நினைவாற்றல் அதிக அமைதி, மனநிறைவு மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கு பங்களிக்கும்.

இந்த நன்மைகள் உலகளாவியவை மற்றும் கலாச்சாரங்கள் முழுவதும் பொருந்தும். நீங்கள் ஜப்பானில் ஒரு மாணவராக இருந்தாலும், ஜெர்மனியில் ஒரு வணிக நிர்வாகியாக இருந்தாலும், அல்லது பிரேசிலில் ஒரு விவசாயியாக இருந்தாலும், நினைவாற்றல் அன்றாட வாழ்க்கையின் சவால்களை அதிக எளிதாகவும் நெகிழ்ச்சியுடனும் சமாளிக்க உதவும். உதாரணமாக, சிலிக்கான் வேலியில் உள்ள பல தொழில்நுட்ப நிறுவனங்கள் அல்லது லண்டனில் உள்ள நிதி நிறுவனங்கள் போன்ற உயர்-அழுத்த வேலை சூழல்களில், கவனத்தை மேம்படுத்தவும், மனச்சோர்வைக் குறைக்கவும் ஊழியர்களுக்கு நினைவாற்றல் பயிற்சி அதிகளவில் வழங்கப்படுகிறது.

உங்கள் தினசரி நினைவாற்றல் பயிற்சியை உருவாக்குதல்: நடைமுறை உத்திகள்

உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை இணைப்பது சிக்கலானதாகவோ அல்லது நேரத்தைச் செலவழிப்பதாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் தொடங்குவதற்கான சில நடைமுறை உத்திகள் இங்கே:

1. குறுகிய தியான அமர்வுகளுடன் தொடங்குங்கள்

தியானம் நினைவாற்றல் பயிற்சியின் ஒரு மூலக்கல்லாகும். தினமும் வெறும் 5-10 நிமிட தியானம் கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைப் பயன்படுத்தலாம் (ஹெட்ஸ்பேஸ், காம், மற்றும் இன்சைட் டைமர் போன்ற செயலிகளில் கிடைக்கும்) அல்லது வெறுமனே உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தலாம். தொந்தரவு இல்லாமல் வசதியாக உட்காரக்கூடிய அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். உங்கள் கண்களை மூடி, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலுக்குள் காற்று நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது அலைபாயும்!), மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள். தியானம் செய்ய சரியான அல்லது தவறான வழி இல்லை; முக்கியமானது பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருப்பது.

உதாரணம்: தாய்லாந்தில் உள்ள பல பௌத்த துறவிகள் நடை தியானம் செய்கிறார்கள், ஒவ்வொரு அடியிலும் தங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். இது தியானத்திற்கு எப்போதும் அசையாமல் உட்கார வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது.

2. நாள் முழுவதும் நினைவாற்றலுடன் சுவாசிப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

நினைவாற்றலுடன் சுவாசிப்பது என்பது நீங்கள் எந்த நேரத்திலும், எங்கும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு எளிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த நுட்பமாகும். நீங்கள் மன அழுத்தமாக, பதட்டமாக அல்லது அதிகமாக உணரும்போதெல்லாம், சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் நுரையீரலை முழுமையாக நிரப்பவும். சில நொடிகள் உங்கள் சுவாசத்தை பிடித்து வைத்து, பின்னர் மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் உங்கள் வாய் வழியாக வெளிவிடவும். உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்தி, இதை பல முறை செய்யவும். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், உங்களை தற்போதைய தருணத்திற்கு மீண்டும் கொண்டு வரவும் உதவும்.

உதாரணம்: டோக்கியோவில் ஒரு நெரிசலான ரயிலில் மன அழுத்தமான பயணத்தின் போது, பதட்டத்தை நிர்வகிக்கவும், அமைதியை பராமரிக்கவும் நீங்கள் விவேகமாக நினைவாற்றலுடன் சுவாசிப்பதைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

3. உங்கள் புலன்களை நினைவாற்றலுடன் ஈடுபடுத்துங்கள்

உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள், ஒலிகள், வாசனைகள், சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ஒவ்வொரு கடியையும் சுவையுங்கள். நீங்கள் நடக்கும்போது, தரையில் உங்கள் பாதங்களின் உணர்வைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் இசை கேட்கும்போது, உண்மையிலேயே ஒலிகளைக் கேளுங்கள். உங்கள் புலன்களை நினைவாற்றலுடன் ஈடுபடுத்துவதன் மூலம், உங்கள் அனுபவங்களில் நீங்கள் முழுமையாக இருக்க முடியும்.

உதாரணம்: மொராக்கோவில், புதினா தேநீர் குடிக்கும் சடங்கு பெரும்பாலும் ஒரு நினைவாற்றல் அனுபவமாகும். கவனமாக தயாரித்தல், புதினாவின் நறுமணம் மற்றும் தேநீரை மெதுவாக பருகுவது ஆகியவை புலன்களை நினைவாற்றலுடன் ஈடுபடுத்துவதற்கான வாய்ப்புகளாகும்.

4. நினைவாற்றலுடன் கூடிய இயக்கம்: யோகா, தை சி, மற்றும் நடைப்பயிற்சி

யோகா, தை சி, மற்றும் வெறுமனே நடப்பது போன்ற நினைவாற்றலுடன் கூடிய இயக்கத்தை உள்ளடக்கிய உடல் செயல்பாடுகள், நினைவாற்றலை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழிகளாகும். இந்த செயல்பாடுகளுக்கு நீங்கள் உங்கள் உடலிலும் உங்கள் சுவாசத்திலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது உங்களை தற்போதைய தருணத்தில் மேலும் நிலைநிறுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உங்கள் உடல் திறன்களுக்கு ஏற்ற ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், எந்தவிதமான தீர்ப்பையும் அல்லது எதிர்பார்ப்புகளையும் விட்டுவிடுங்கள்.

உதாரணம்: சீனாவில் தோன்றிய தை சி பயிற்சி, சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நினைவாற்றலை ஊக்குவிக்கும் மெதுவான, வேண்டுமென்றே செய்யப்படும் இயக்கங்களை வலியுறுத்துகிறது.

5. நினைவாற்றலுடன் கூடிய தகவல்தொடர்பு பயிற்சி

நினைவாற்றலுடன் கூடிய தகவல்தொடர்பு என்பது உங்கள் வார்த்தைகள், உங்கள் குரலின் தொனி, மற்றும் உங்கள் உடல் மொழி, அத்துடன் நீங்கள் தொடர்பு கொள்ளும் நபரின் வார்த்தைகள், குரலின் தொனி, மற்றும் உடல் மொழி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. குறுக்கிடாமலும் தீர்ப்பளிக்காமலும் தீவிரமாகக் கேளுங்கள். தெளிவாகவும் சுருக்கமாகவும் பேசுங்கள், உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் நேர்மையுடனும் மரியாதையுடனும் வெளிப்படுத்துங்கள். நினைவாற்றலுடன் கூடிய தகவல்தொடர்பு உங்கள் உறவுகளை மேம்படுத்தவும், தவறான புரிதல்களைக் குறைக்கவும் உதவும்.

உதாரணம்: நியூசிலாந்தின் மவோரி போன்ற சில பழங்குடி கலாச்சாரங்களில், தகவல்தொடர்பு என்பது பெரும்பாலும் வேண்டுமென்றே மற்றும் சிந்தனைமிக்க செயல்முறையாகும், ஆழமாகக் கேட்பதிலும் நோக்கத்துடன் பேசுவதிலும் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

6. நன்றியுணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

நன்றியுணர்வு எதிர்மறை உணர்ச்சிகளுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மருந்தாகும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு நன்றியுணர்வு இதழை வைத்திருக்கலாம், மற்றவர்களுக்கு உங்கள் பாராட்டுகளைத் தெரிவிக்கலாம், அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள நல்ல விஷயங்களைப் பாராட்ட சில கணங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம். நன்றியுணர்வில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் கண்ணோட்டத்தை மாற்றி, உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு உணர்வை அதிகரிக்கும்.

உதாரணம்: பல கலாச்சாரங்களில், நன்றி தெரிவிக்கும் நாள் என்பது கடந்த ஆண்டின் ஆசீர்வாதங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும் ஒரு நேரமாகும்.

7. தொழில்நுட்ப பயன்பாட்டில் நினைவாற்றலுடன் இருங்கள்

இன்றைய டிஜிட்டல் யுகத்தில், அறிவிப்புகள், மின்னஞ்சல்கள் மற்றும் சமூக ஊடக புதுப்பிப்புகளின் நிலையான ஓட்டத்தில் சிக்குவது எளிது. உங்கள் தொழில்நுட்ப பயன்பாட்டில் நினைவாற்றலுடன் இருங்கள், மேலும் அது உங்கள் நேரத்தையும் கவனத்தையும் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்க எல்லைகளை அமைக்கவும். நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும் போது அறிவிப்புகளை அணைக்கவும், மற்றும் டிஜிட்டல் நச்சு நீக்கத்திற்கு நேரத்தை திட்டமிடவும். தொழில்நுட்பத்தை கவனக்குறைவு மற்றும் மன அழுத்தத்தின் ஆதாரமாக இல்லாமல், உங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு கருவியாக நினைவாற்றலுடன் பயன்படுத்துங்கள்.

உதாரணம்: ஒவ்வொரு மாலையும் ஒரு "டிஜிட்டல் சூரிய அஸ்தமனத்தை" செயல்படுத்துங்கள், ஓய்வை ஊக்குவிக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும்.

சவால்களை சமாளித்தல்: நினைவாற்றலுக்கான பொதுவான தடைகள்

தினசரி நினைவாற்றல் பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவது, குறிப்பாக ஆரம்பத்தில் சவாலாக இருக்கலாம். சில பொதுவான தடைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது இங்கே:

• நேரமின்மை: குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, நீங்கள் மிகவும் வசதியாக மாறும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் நினைவாற்றலுடன் இருப்பது கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
• அலையும் மனம்: நினைவாற்றல் பயிற்சியின் போது உங்கள் மனம் அலைவது இயல்பானது. இது நிகழும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கவனத்திற்கு (எ.கா., உங்கள் சுவாசம்) மீண்டும் திருப்புங்கள்.
• பொறுமையின்மை: நினைவாற்றல் என்பது வளர நேரமும் பயிற்சியும் தேவைப்படும் ஒரு திறமையாகும். உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், உடனடியாக முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம்.
• கவனச்சிதறல்கள்: தொந்தரவு இல்லாமல் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யக்கூடிய அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். கவனச்சிதறல்கள் தவிர்க்க முடியாததாக இருந்தால், அவற்றை ஏற்றுக்கொண்டு, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் கவனத்திற்குத் திருப்புங்கள்.

உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கான நினைவாற்றல் வளங்கள்

உங்கள் நினைவாற்றல் பயணத்தை ஆதரிக்க ஏராளமான வளங்கள் உள்ளன:

• நினைவாற்றல் செயலிகள்: ஹெட்ஸ்பேஸ், காம், இன்சைட் டைமர், டென் பெர்சென்ட் ஹேப்பியர்
• புத்தகங்கள்: "நீங்கள் எங்கு சென்றாலும், அங்கே இருக்கிறீர்கள்" ஜான் கபாட்-ஜின், "ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான நினைவாற்றல்" ஜான் கபாட்-ஜின், "இப்போதின் சக்தி" எக்கார்ட் டோலே
• இணையதளங்கள்: Mindful.org, UCLA Mindful Awareness Research Center, Center for Mindful Self-Compassion
• உள்ளூர் நினைவாற்றல் மையங்கள்: உங்கள் பகுதியில் உள்ள நினைவாற்றல் மையங்கள் மற்றும் வகுப்புகளுக்கு ஆன்லைனில் தேடுங்கள். பல பல்கலைக்கழகங்கள் மற்றும் சமூக மையங்கள் நினைவாற்றல் திட்டங்களை வழங்குகின்றன.

ஆயிரம் மைல் பயணம் ஒரு படியில் தொடங்குகிறது

தினசரி நினைவாற்றல் பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவது ஒரு பயணம், ஒரு இலக்கு அல்ல. உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் பயிற்சியில் விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள், மற்றும் செயல்முறையை அனுபவிக்கவும். உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், உங்கள் வாழ்க்கையில் அதிக அமைதி, கவனம் மற்றும் நல்வாழ்வை வளர்க்க முடியும்.

இந்த செயல்முறை முழுவதும் உங்களிடம் கனிவாக இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். மற்ற நாட்களை விட சில நாட்களில் நீங்கள் அதிக நினைவாற்றலுடன் உணருவீர்கள். அது முற்றிலும் இயல்பானது. முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதும், நினைவாற்றல் வழங்கும் சுய-கண்டுபிடிப்பு மற்றும் உள் அமைதியின் பயணத்தை ஏற்றுக்கொள்வதும் ஆகும்.

முடிவுரை

நினைவாற்றல் நவீன வாழ்க்கையின் சிக்கல்களை அதிக எளிதாகவும் நெகிழ்ச்சியுடனும் வழிநடத்த ஒரு சக்திவாய்ந்த பாதையை வழங்குகிறது. எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள நுட்பங்களை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்களைப் பற்றியும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தைப் பற்றியும் ஆழமான விழிப்புணர்வை வளர்க்க முடியும், இது கலாச்சார எல்லைகள் மற்றும் புவியியல் வரம்புகளைத் தாண்டிய உள் அமைதி மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வை வளர்க்கிறது. சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலின் மாற்றும் சக்தியைத் தழுவுங்கள். அதிக நினைவாற்றல் மிக்க உங்களுக்கான பயணம் இப்போது தொடங்குகிறது.